POSTURE CORRETTE E PREVENZIONE

La vita quotidiana e lavorativa ci sottopongono a continui stimoli meccanici che si scaricano sulla colonna vertebrale determinando sovraccarichi e micro-traumi che nel tempo possono portare all’instaurarsi di vere e proprie alterazioni muscolo-scheletriche. Per mantenere in salute la nostra schiena è molto importante cercare di ridurre al minimo questi stimoli nocivi, soprattutto se è già presente una sintomatologia dolorosa di base o una vera e propria patologia come ad esempio ernie del disco, protrusioni ecc.. Per questo motivo oltre che adottare posture ergonomiche che andranno a ridurre l’intensità degli stimoli meccanici potenzialmente dannosi, è importante abbinare strategie terapeutiche per contrastare gli effetti di posture errate protratte nel tempo o di assetti posturali non idonei allo svolgimento delle attività di vita quotidiana. Per fare ciò, in fase acuta, è indispensabile effettuare un lavoro intensivo con il proprio terapeuta e modificare gli atteggiamenti posturali errati e lo scorretto stile di vita. Successivamente, per stabilizzare e migliorare ulteriormente i risultati raggiunti, andranno eseguiti specifici esercizi riabilitativi.

Principio fondamentale è che durante le attività lavorative e di vita quotidiana è molto importante tenere un assetto posturale che rispetti le fisiologiche curve della colonna vertebrale e non determini sovraccarichi a livello delle articolazioni periferiche di braccia e gambe.

Di seguito vengono riportati alcuni accorgimenti per correggere le posture errate spesso adottate nello svolgimento di varie attività.

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POSTURA OTTIMALE IN POSIZIONE ERETTA

Sottolineiamo nuovamente l’importanza di una corretta postura durante la stazione eretta che deve assicurare il mantenimento delle normali curve fisiologicamente presenti a livello della colonna vertebrale, permettendo così di distribuire in modo ottimale i carichi sui dischi, sul bacino e sugli arti inferiori.

Per fare ciò è fondamentale un corretto allineamento del capo con il busto e delle spalle con i fianchi. L’addome e i glutei leggermente contratti tengono in equilibrio il bacino e offrono un supporto protettivo alla curva lombare (alleggerendo i carichi sui dischi, sulle articolazioni vertebrali posteriori e sui legamenti). Il peso del corpo, infine, deve essere distribuito su tutte e due le gambe.

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POSTURA SEDUTA AL LAVORO

Consigli utili dal Dott. Francesco Menchella:

  • Utilizzare un appoggio per i piedi in modo da mantenere i giusti gradi di flessione di anca, ginocchio e caviglia e se possibile adottare una sedia con sostegno lombare regolabile; se questo non fosse possibile esistono in commercio specifici cuscini installabili sulle sedie che ne sono sprovviste.
  • Avere sempre lo schermo del PC posizionato di fronte a noi e alla giusta altezza in modo tale da evitare continue rotazioni della testa o fissazioni di posture inappropriate che portano ad un sovraccarico della muscolatura cervicale.
  • Alternare alcuni minuti di pausa almeno ogni due ore per evitare di mantenere la stessa postura per periodi eccessivamente lunghi. Questo perché il disco intervertebrale trae beneficio dal movimento attivo migliorando così la sua idratazione. Al contrario posture fisse per periodi prolungati tendono a determinare la sua disidratazione.
  • Esercizio utile da eseguire durante le pause è quello di assumere la postura eretta, appoggiare i palmi delle mani a livello della parte postero superiore del bacino ed effettuare un’estensione della colonna aiutandosi con la spinta delle mani portando contemporaneamente indietro le spalle e in avanti il bacino. Eseguirlo per 15/20 volte.

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POSTURA CORRETTA ALLA GUIDA

Avere una postura corretta durante la guida è molto importante per ridurre sovraccarichi e stress meccanico a livello della colonna vertebrale. Una postura ottimale, come già detto in precedenza, è importante non solo per tutti coloro che hanno problematiche vertebrali, ma anche per coloro che vogliono prevenirle. È quindi fondamentale in tutti i soggetti che per motivi personali o lavorativi passano molto tempo alla guida.

  • Regolazione dello schienale: il sedile deve essere regolato con un’inclinazione dello schienale di circa 100°. Lo scopo deve essere quello di far poggiare i glutei e l’osso sacro a contatto con lo schienale e mantenere un angolo il più possibile vicino ai 90° tra anche e schiena. La schiena e le spalle devono essere ben appoggiate al sedile. Nel caso in cui sia presente una regolazione del sedile a livello lombare va regolata in modo da sostenere la zona lombare, aiutandola così a mantenere la normale curva fisiologica. In caso tale regolazione non sia presente, esistono in commercio degli specifici cuscini che si possono facilmente installare sul sedile della propria auto.
  • Posizione di gambe e braccia: una volta regolato lo schienale bisogna regolare la distanza del sedile. La distanza corretta ci consente di mantenere un angolo di circa 120° a livello delle ginocchia (tra coscia e gamba) mentre teniamo gli avampiedi poggiati sulla pedaliera e di circa 130° a livello dei gomiti (fra braccio e avambraccio) mentre afferriamo saldamente il volante.

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POSTURA CORRETTA NELL’UTILIZZO DEL TELEFONO O DEL TABLET

Il frequente utilizzo del telefono (smartphone) e del tablet per svariate ore al giorno può causare una serie di disturbi a livello del rachide cervicale, se non si adotta una postura corretta. La flessione anteriore del capo per guardare lo schermo determina un aumento del peso scaricato a livello cervicale, che dai 5 chili di peso nella postura eretta può arrivare fino a circa 27 con la testa particolarmente flessa. Ogni volta che utilizziamo il telefono dobbiamo cercare di portare il dispositivo il più possibile a livello degli occhi in modo da ridurre al massimo la flessione del capo. Per ridurre i sovraccarichi è consigliabile fare alcuni esercizi di mobilizzazione del collo ogni volta che utilizziamo il telefono per più di 10-15 minuti.

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COME SOLLEVARE E SPOSTARE PESI

Meccanica vertebrale

Quando ci flettiamo in avanti per sollevare dei pesi è fondamentale piegare le ginocchia e flettere le anche cercando di mantenere la colonna il più eretta possibile. Se invece ci flettiamo in avanti senza flettere anche e ginocchia andiamo a creare un braccio di leva rappresentato dal busto che avrà come fulcro la regione lombare e più nello specifico la 5° vertebra lombare e l’osso sacro. In questa situazione la muscolatura e i legamenti della regione posteriore della schiena saranno particolarmente stressati. Le vertebre tenderanno a chiudersi anteriormente e ad aprirsi posteriormente, esercitando una pressione sui dischi intervertebrali che verranno compressi anteriormente. Ciò determinerà una spinta sul nucleo del disco che deformandosi, tenderà a spostarsi posteriormente dove è situato il legamento longitudinale posteriore. Fortunatamente la muscolatura della regione addominale va in aiuto della colonna vertebrale sostenendola e riducendo il carico. È comunque molto importante evitare di effettuare tali movimenti di flessione soprattutto se eseguiti per sollevare dei pesi. È fondamentale sapere che sforzi ripetuti in flessione o abbinati a torsioni possono col tempo determinare una degenerazione dei dischi favorendo l’insorgenza di protrusioni e anche di vere e proprie ernie discali o, nel caso in cui queste siano già presenti, aggravarne l’entità.

Come sollevare un peso: divaricare leggermente le gambe, piegare le ginocchia e le anche, cercando di mantenere la colonna vertebrale ben allineata, evitando di incurvarla sia nella fase di discesa che nella risalita. Eseguire lentamente l’intero movimento e sollevare il peso facendo forza con le gambe e non con le braccia (e tanto meno con la schiena!) cercando di tenerlo con entrambe le mani e il più possibile vicino al corpo in modo da ridurre il braccio di leva e di conseguenza il sovraccarico vertebrale. È bene evitare di sollevare più di 30 kg per gli uomini e 20 kg per le donne.

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Raccogliere da terra oggetti piccoli e poco pesanti: per raccogliere oggetti situati in basso, si sconsiglia di flettersi in avanti piegando la schiena. È preferibile fare un passo in avanti e piegare anca e ginocchio della gamba posta avanti, stendendo indietro l’altra gamba ed effettuando un’estensione dell’anca e del ginocchio. Successivamente, tenendo contratto l’addome, flettere il tronco in avanti a livello dell’anca della gamba posta anteriormente mantenendo la schiena dritta. Per tornare in posizione eretta, verticalizzare il tronco stendendo contemporaneamente anca e ginocchio della gamba anteriore e portare la gamba posteriore parallelamente a quella anteriore.

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Come trasportare pesi: Sollevare il peso come descritto precedentemente. Evitare di trasportare pesi per lunghe distanze e tempi prolungati. Fondamentale anche evitare le torsioni della colonna vertebrale durante il sollevamento o il trasporto. Nel caso ci troviamo a portare delle buste o delle borse il carico va distribuito in modo omogeneo tra entrambi gli arti superiori in modo da mantenere una postura il più possibile simmetrica.

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POSTURE CORRETTE PER DORMIRE

Anche quando dormiamo dobbiamo cercare di evitare quelle posture che possono sovraccaricare la nostra colonna vertebrale.

Il materasso non dove essere troppo morbido perché ci farebbe sprofondare senza dare il corretto sostegno e allineamento alla schiena. Si consigliano materassi moderatamente rigidi e reti con doghe di legno così da facilitare la distensione delle curve spinali. Il cuscino può essere anche morbido, ma deve comunque essere sufficientemente compatto, per consentire alla testa di non affondare, lasciandola libera di fare movimenti e basculamenti durante il sonno. Si evita così di fissare la posizione della testa e del collo per tutta la notte, fatto che determinerebbe blocchi e rigidità al risveglio.

Assolutamente sconsigliata è la postura prona (a pancia sotto) perché determina un’accentuazione della curva lombare, ci impone di stare con la testa ruotata da un lato aumentando il sovraccarico sulla regione cervicale e riduce il movimento del muscolo diaframma influenzando negativamente la respirazione.

Posture consigliate:

Supina (a pancia in su) cercando di mantenere un corretto allineamento di tutta la colonna vertebrale. Il cuscino deve avere uno spessore che consenta al collo di rimanere in asse con il resto della colonna. Troppo basso porterebbe il collo in estensione; al contrario, troppo alto ne causerebbe un’eccessiva flessione. La giusta altezza può variare in base al tipo di materasso e di morfologia del soggetto: l’importante è che il collo sia mantenuto il più possibile in asse rispetto al corpo e la testa sia leggermente sollevata, in modo da facilitare il deflusso sanguigno dalla testa durante la notte.

Sul fianco è consigliabile a patto che si cerchi sempre di mantenere un corretto allineamento della schiena. In questo caso servirà un cuscino più alto rispetto alla postura supina, perchè le spalle creano uno spessore maggiore fra la testa ed il materasso, spessore che andrà quindi riempito con un cuscino più alto. Dormendo sul fianco è consigliabile tenere le anche flesse in modo da determinare un rilassamento e un allungamento a livello della regione lombare. E’ bene anche alternare l’appoggio sul fianco destro e sinistro.

Quando abbiamo forti dolori a livello della schiena che ci costringono a letto è consigliabile ricercare la postura che ci consente di ridurre il più possibile la sintomatologia dolorosa, anche se parzialmente diversa da quelle sopra descritte. Il nostro corpo sa cosa è meglio per lui! Può essere utile posizionare uno o due cuscini sotto le gambe in posizione supina o un cuscino tra le gambe flesse nella posizione sul fianco.

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Come alzarsi dal letto

Dopo l’inattività notturna la muscolatura e la colonna vertebrale presentano una minore elasticità e prontezza nello svolgere movimenti anche banali, come ad esempio il sollevarsi dal letto. Vanno perciò evitati movimenti bruschi e frettolosi.

È consigliabile portarsi nella posizione supina, eseguire dei blandi allungamenti delle braccia, della schiena e delle gambe (stiracchiarsi) e successivamente fare alcune respirazioni lente e profonde. Per sollevarci dal letto dobbiamo quindi:

  • posizionarci sul fianco
  • piegare le anche e le ginocchia mettendo così le gambe al di fuori del letto perché possano fare da contrappeso aiutandoci a sollevarci
  • successivamente aiutandoci con le braccia andremo ad assumere la posizione seduta.

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ATTIVITA’ DI VITA QUOTIDIANA:

Le attività di vita quotidiana, se non svolte in modo corretto ed ergonomico, possono causare la comparsa o l’aggravamento del dolore vertebrale. Per questo è molto importante non sottovalutare anche i movimenti più semplici e banali. Il principio fondamentale è come sempre quello di mantenere la colonna vertebrale ben allineata, evitando di fare movimenti di eccessiva flessione, rotazione o estensione.

Proponiamo di seguito alcune strategie che, anche se possono sembrare accorgimenti banali, possono darci grande aiuto e beneficio.

Lavarsi:

Quando ci troviamo al lavandino per lavarci il viso o i denti è fondamentale mantenere il corretto allineamento della colonna e appoggiarci con un braccio o con una mano al lavandino stesso. Questo consente di ridurre il carico sulla regione lombare. Nel caso si utilizzi l’asciugacapelli è consigliabile la posizione seduta cambiando spesso il braccio con cui lo utilizziamo.

Quando facciamo il bagno è opportuno tenere dei tappetini antiscivolo sul fondo della vasca o della doccia per evitare di scivolare e fare quindi movimenti bruschi. Si consiglia sempre di entrare e uscire con particolare attenzione e lentezza nella vasca/doccia e quando possibile è bene installare un maniglione per aiutarci negli spostamenti. Utilizzare spazzole con manici lunghi agevolando così il lavaggio e avere sempre saponi e prodotti detergenti a portata di mano per non effettuare inutili torsioni o piegamenti. Nel caso si faccia la doccia, utilizzare un sedile che all’occorrenza possa essere rimosso.

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In cucina:

La cucina è un luogo nel quale molto spesso ci troviamo in posizioni statiche o effettuiamo movimenti ripetuti. Anche qui valgono i concetti generali descritti in precedenza. Quando possibile è consigliabile utilizzare piccoli rialzi sui quali appoggiare un piede alternando frequentemente l’appoggio o in alternativa svolgere attività come lavare i piatti o stirare utilizzando la posizione seduta. Nel lavaggio dei piatti può essere vantaggioso l’utilizzo di spazzole con manici lunghi. Nello spostamento di pentole durante le operazioni ai fornelli è opportuno evitare le rotazioni del busto e utilizzare entrambe le braccia. Posizionare ad altezze comode tutto ciò che si utilizza più frequentemente (sale, spezie, padelle, pentole ecc.). E’ preferibile posizionare uno scolapiatti mobile a fianco del lavello al fine di ridurre al massimo i movimenti di iper-flessione e iper-estensione della colonna.

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In camera:

Le attività di riordino della camera possono determinare movimenti di particolare flessione o estensione della schiena. Nel rifare il letto si raccomanda perciò di piegare le ginocchia e le anche mantenendo la schiena dritta (IMPORTANTE: non curvare la schiena). In alternativa è possibile appoggiare un ginocchio a terra e portare in avanti l’altra gamba con ginocchio flesso e piede al suolo (come da immagine), mantenendo la schiena il più eretta possibile.

Quando dobbiamo prendere oggetti o indumenti in zone molto alte di un armadio si consiglia l’utilizzo di una scaletta. Disporre gli oggetti e gli indumenti di uso più frequente ad altezze comode (nè troppo alte, nè troppo basse) in modo da evitare l’eccessivo impegno della schiena soprattutto al mattino quando, dopo l’immobilità mantenuta a letto nelle ore notturne, la colonna vertebrale è più rigida e meno elastica. Evitare di vestirsi assumendo posizioni in equilibrio precario, effettuando in posizione seduta le operazioni di vestizione e svestizione della parte inferiore del corpo. Per mettere e allacciare le scarpe utilizzare un piccolo rialzo come una sedia o uno sgabello aiutandosi eventualmente con un calza-scarpe dotato di un manico lungo.

POSTURE CORRETTE E PREVENZIONEPOSTURE CORRETTE E PREVENZIONE

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Bucato:

Se abbiamo una lavatrice a carica frontale, nell’estrarre il bucato assumere la posizione con un ginocchio a terra (come quando andiamo a rifare il letto). Nella fase di riordino del bucato (piegare i panni o raccoglierli in ceste prima o dopo la stiratura) cercare sempre di svolgere tali operazioni ad un’altezza comoda: l’ideale è all’altezza della vita. Stessa cosa quando stendiamo i panni: è bene utilizzare stenditoi che non ci impongano un’eccessiva flessione in avanti del tronco.

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Pulizie e riordino:

Quando si puliscono vetri, specchi, mobili ecc.. mantenere sempre la schiena eretta e alternare frequentemente il braccio che svolge le attività di pulizia.

Nelle pulizie dei pavimenti utilizzare scope, moci e aspirapolvere con manici lunghi in modo da mantenere la corretta posizione senza fletterci in avanti. Nel passare lo straccio è consigliabile flettere leggermente ginocchia e anche, inclinando leggermente il tronco in avanti, ma senza incurvare la schiena.

Nel riordinare oggetti vale il principio di utilizzare scalette nel caso vadano raggiunti punti molto in alto (come ad esempio ultimi ripiani di scaffali e armadi); assumere invece la posizione seduta o in ginocchio per zone molto basse.

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Parlare al telefono:

Disporre una sedia in prossimità del telefono in modo da potersi sedere in caso di lunghe conversazioni e cambiare frequentemente la mano che sostiene il telefono.

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Postura al divano:

Anche durante la postura seduta al divano va mantenuto il corretto allineamento della colonna. Bisogna perciò evitare di “raggomitolarsi su se stessi” e cercare di mantenere un corretto appoggio di tutta la schiena e della testa. Per sostenere la schiena è possibile mettere un piccolo cuscino di sostegno lombare tra noi e lo schienale. Evitare di concentrare tutto l’appoggio sull’osso sacro, ma distribuirlo in modo omogeneo sulla regione glutea e sulle cosce, non utilizzare pouf o sedie per poggiare i piedi, perché ciò andrebbe ad alterare il corretto allineamento della colonna. Eventualmente per aumentare il comfort è possibile utilizzare specifiche poltrone ergonomiche, come illustrato in figura.

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